Ενώ η μέση και το κάτω μέρος του σώματος είναι δύο από τις πιο προβληματικές περιοχές για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος, το πάνω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόκληση για την απώλεια βάρους. Οι βραχίονες και ο άνω κορμός μπορούν επίσης να συσσωρεύσουν περιττό βάρος, αλλά κάνοντας έναν συνδυασμό ασκήσεων ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε σε αυτές τις περιοχές. Επιπλέον, η τακτική καρδιολογική δραστηριότητα και οι υγιεινές διατροφικές επιλογές μπορούν να παίξουν ρόλο στο σχέδιο απώλειας βάρους στο πάνω μέρος του σώματος.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος των βραχιόνων που στοχεύουν στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος περιλαμβάνουν τα push-ups, τις σανίδες και τις βυθίσεις σε καρέκλα. Δοκιμάστε ένα έως τρία σετ των πέντε push-ups, και αν τα παραδοσιακά push-ups είναι πολύ δύσκολα, χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να στηρίξετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε σανίδες για 30-60 δευτερόλεπτα, οι οποίες είναι ουσιαστικά οι ίδιες με τα push-ups χωρίς την κίνηση πάνω-κάτω.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν είτε με τα χέρια είτε με τους πήχεις στο πάτωμα για στήριξη. Οι βυθίσεις σε καρέκλα θα τονώσουν επίσης τα χέρια σας για μια πιο λεπτή εμφάνιση- κάντε τις καθισμένοι στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σας να πιάνουν το μπροστινό μέρος του καθίσματος σε κάθε πλευρά των ποδιών σας. Γλιστρήστε προς τα εμπρός από την καρέκλα και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και νιώθοντας την προσπάθεια στους τρικέφαλους.
Ανασηκώστε τους γοφούς σας και επαναλάβετε οκτώ φορές. Εκτελέστε προπονήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αφήνοντας μία ημέρα διακοπή μεταξύ των συνεδριών για να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν.
Ασκήσεις με εξοπλισμό
Ο εξοπλισμός γυμναστικής, όπως τα μηχανήματα με βάρη, οι αλτήρες, οι μπάρες, οι ταινίες αντίστασης και οι μπάλες σταθερότητας, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικός στο να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις με αντίστροφη μύγα με μια ταινία αντίστασης, οι οποίες θα γυμνάσουν τους δελτοειδείς στο άνω μέρος της πλάτης, καθώς και τους τρικέφαλους. Πιάστε τις άκρες της ταινίας ή του καλωδίου με τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα διάπλατα σε κάθε πλευρά. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα για να κάνετε κάμψεις δικεφάλων, όπου φέρνετε το βάρος προς το σώμα σας για να γυμνάσετε τους δικεφάλους. Με ένα curl, κρατήστε το βάρος μπροστά σας στο ύψος των γοφών και σηκώστε το προς το στήθος σας. Οι ταινίες αντίστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια ποικιλία ασκήσεων για το άνω μέρος του σώματος, όπως το push-up των τρικέφαλων. Συνδέστε τη ζώνη σε κάτι σταθερό σε ύψος, όπως ένα κλαδί δέντρου, έτσι ώστε οι άκρες της ζώνης να κρέμονται κάθετα μπροστά σας. Πιάστε τα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, και στη συνέχεια σπρώξτε τις ζώνες προς τα κάτω όσο πιο μακριά μπορείτε.
Το Cardio
Η εξάσκηση κάποιου είδους καρδιολογικής δραστηριότητας αρκετές φορές την εβδομάδα είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους στο άνω μέρος του σώματος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν δυόμισι ώρες ή 150 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα για να κάψετε θερμίδες και να βοηθήσετε στη μείωση του περιττού λίπους και του βάρους.
Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία θα βοηθήσουν επίσης στη συνολική απώλεια βάρους, αλλά αν θέλετε να στοχεύσετε ιδιαίτερα στο πάνω μέρος του σώματός σας, επιλέξτε κάτι που να ενεργοποιεί αυτές τις μυϊκές ομάδες. Η κολύμβηση, το τένις, το aqua aerobic, η πυγμαχία και η κωπηλασία είναι όλες αποτελεσματικές προπονήσεις για τα χέρια και τους ώμους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε δραστηριότητες όπως το σχοινάκι ή τη χρήση ελλειπτικού με μοχλούς βραχιόνων.
Άλλες εκτιμήσεις
Η προπόνηση δύναμης και η καρδιολογία είναι δύο σημαντικά μέρη ενός σχεδίου για να αδυνατίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά δεν είναι οι μόνοι τομείς που πρέπει να εξετάσετε. Η
ευελιξία είναι μια άλλη βασική πτυχή κάθε προπονητικού πλάνου, και το να κάνετε δραστηριότητες για να διατηρήσετε την ευελιξία αυτή μπορεί επίσης να συμβάλει στην πιο λεπτή εμφάνιση.
Η γιόγκα, για παράδειγμα, θα προκαλέσει απαλά το σώμα σας και θα αυξήσει την ευελιξία σας, ενώ παράλληλα θα χτίσει άλιπη μυϊκή μάζα. Η
διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε κάθε σχέδιο απώλειας βάρους και οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό να πετύχετε ένα σφριγηλό, αδύνατο πάνω μέρος του σώματος.
Μια από τις πολλές τάσεις απώλειας βάρους που επανεμφανίζονται κατά καιρούς είναι η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με έναν κορσέ. Οι γυναίκες χρησιμοποιούν επίσης κορσέδες και άλλα ενδύματα που περιβάλλουν το σώμα τους για να περιορίσουν και να εξομαλύνουν το σωματικό λίπος, ενώ ορισμένες τα χρησιμοποιούν σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος και να σφίξουν το σώμα τους μετά τον τοκετό. Ένας κορσές μπορεί να δώσει κάποια αισθητικά αποτελέσματα, αλλά δεν θα είναι αρκετός από μόνος του για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Το να φοράτε κορσέ
Η τάση να φοράτε κορσέ ή ένδυμα αδυνατίσματος δεν είναι καινούργια, καθώς διάφοροι πολιτισμοί χρησιμοποιούσαν αυτή τη μέθοδο ανά τους αιώνες, ιδίως για να αντιμετωπίσουν την αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλοί κορσέδες λειτουργούν απορροφώντας το σωματικό λίπος και συμπιέζοντας το σώμα. Ορισμένοι κορσέδες παράγουν θερμότητα. Ένα άρθρο στο “Fox News Magazine” εξηγεί ότι ένα μοντέλο κορσέ που έχει σχεδιαστεί για να αδυνατίζει τη μέση ισχυρίζεται ότι μπορεί να χάσει έως και 10 εκατοστά περιφέρειας της κοιλιάς προκαλώντας εφίδρωση.
Πώς οι κορσέδες θα μπορούσαν να βοηθήσουν
Μπορεί να υπάρχει κάποια βάση για αυτή την τάση. Στο άρθρο του “Fox News Magazine”, η διατροφολόγος Franci Cohen και η Cora Harrington, ιδρύτρια και συντάκτρια του blog “The Lingerie Addict”, συζητούν για τη χρήση κορσέ ή παρόμοιου ενδύματος συμπίεσης. Εξήγησαν ότι σας αποτρέπει από το να τρώτε μεγάλα γεύματα ή τροφές που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, επειδή ασκεί πίεση στη μέση σας και στηρίζει τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που ενδεχομένως θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς.
Καλά χρησιμοποιημένος κορσές για να αποφύγετε τις ανησυχίες
Η χρήση ενός περιοριστικού ενδύματος, όπως ο κορσές, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε ορισμένα προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ροή αίματος στα όργανα και να τα ωθήσει σε μη φυσιολογική θέση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπίεση των νεύρων, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και παλινδρόμηση. Για να μειώσετε τους κινδύνους, να φοράτε το εσώρουχο το πολύ τρεις ώρες τη φορά. Εάν ένας κορσές είναι επώδυνος ή πολύ στενός, επιλέξτε μια ελαφρύτερη, λιγότερο περιοριστική έκδοση.