Η συσσώρευση λίπους κοντά στους γοφούς συχνά κάνει τους γοφούς να φαίνονται πιο εμφανείς. Ως αποτέλεσμα, όταν φοράτε στενά ρούχα, φαίνονται πιο εκτεθειμένα. Όταν αναζητάτε λύσεις για τη μείωση του λίπους στους γοφούς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις αιτίες.
Τι προκαλεί το λίπος στους γοφούς;
Πριν προχωρήσουμε στις λύσεις για τη μείωση του λίπους στους γοφούς, ας δούμε τις αιτίες συσσώρευσης λίπους σε αυτή την περιοχή στις γυναίκες:
1. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Η αδράνεια για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή το πολύωρο καθισιό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους. Το
λίπος από τις τροφές συσσωρεύεται επειδή δεν μετατρέπεται σε ενέργεια λόγω της έλλειψης σωματικής κίνησης ή άσκησης.
2. Ακατάλληλη λειτουργία του θυρεοειδούς
Οι ορμόνες του θυρεοειδούς συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού στο ανθρώπινο σώμα. Η
δυσλειτουργία του θυρεοειδούς μειώνει το μεταβολισμό του σώματος, οδηγώντας σε χαμηλή ενέργεια και συσσώρευση λίπους.
3. Ιατρικά προβλήματα
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνο στο γόνατο, την πλάτη ή τον αστράγαλο συχνά έχουν έλλειψη σωματικής κίνησης. Αυτό τους ενθαρρύνει να κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους.
4. Εμμηνόπαυση
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική για τις γυναίκες που βρίσκονται ή περνούν την εμμηνόπαυση. Το σώμα υφίσταται αρκετές ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση, που οδηγούν σε συσσώρευση λίπους κοντά στους γοφούς. Ως αποτέλεσμα, μια γυναίκα πρέπει να ασκείται για να μειώσει το λίπος στους γοφούς κατά την εμμηνόπαυση.
Πώς να μειώσετε το λίπος στους γοφούς;
Η επεξεργασία λύσεων για τη μείωση του λίπους στους μηρούς και τους γοφούς δεν είναι μαγεία που συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Είναι μια ολοκληρωμένη και πειθαρχημένη διαδικασία που περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, διατροφή, άσκηση και πολλά άλλα. Ας ρίξουμε
μια ματιά στις διάφορες λύσεις για τη μείωση του λίπους στους γοφούς:
1. Άσκηση και προπόνηση
Περιλάβετε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς των γοφών και των μηρών. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου, τα squats και τα lunges στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος, δίνοντας στα πόδια ένα τονωμένο σχήμα. Οι έρευνες συνιστούν επίσης 150 έως 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Ομοίως, καλό είναι να εστιάζετε σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα. Η
άσκηση ή η ενασχόληση με ποιοτική σωματική δραστηριότητα για κάποιο χρονικό διάστημα βοηθά στη μετατροπή του συσσωρευμένου λίπους των γοφών σε ενέργεια.
2. Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Έρευνες δείχνουν ότι η HIIT είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μείωση του λίπους των ισχίων. Πρόκειται για έναν τύπο καρδιαγγειακής άσκησης. Περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ξεκούρασης. Αυτή η μορφή προπόνησης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ενθαρρύνοντας το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος σε λιγότερο χρόνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει 20 έως 30 λεπτά έντονο σπριντ ή άσκηση, ακολουθούμενη από 10 έως 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε άλλες έντονες ασκήσεις, όπως τα squats, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Επικεντρωθείτε στη διατροφή σας
Όσο κι αν ασχολείστε με τη σωματική δραστηριότητα, μια ακατάλληλη διατροφή δεν θα δείξει αποτελεσματικά αποτελέσματα. Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του λίπους στους γοφούς. Όταν πρόκειται για τη μείωση του λίπους στους γοφούς, ορισμένοι άνθρωποι συχνά επιλέγουν αυτές τις δίαιτες:
– Κετογονική δίαιτα
– Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
– Περιοριστική δίαιτα θερμίδων
– Δίαιτα Paleo
Έρευνες δείχνουν ότι οι διαφορετικοί τύποι δίαιτας έχουν σχεδόν παρόμοια αποτελέσματα. Κάθε τύπος δίαιτας έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή με:
– Περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ
– Τρώγοντας κυρίως φυτικές τροφές
– Αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα
– Μειώνοντας τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά κ.λπ.
Σχετικά: Πώς να αδυνατίσετε την κοιλιά σας;
4. Συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες στη διατροφή σας
Την περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, μπορείτε να τη βρείτε σε ένα αθλητικό ποτό. Επιπλέον, αυτοί οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βρεθούν σε επαρκείς ποσότητες στις υγιεινές τροφές. Το κάλιο ανταγωνίζεται το αλάτι, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή γιαούρτι. Αυτά είναι πλούσιες πηγές ηλεκτρολυτών. Επομένως, οι μερίδες φρούτων και λαχανικών θα βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, αποτρέποντας τη συσσώρευση λίπους γύρω από τους γοφούς.
5. Μειώστε
τις θερμίδες σε υγρή μορφή
Οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν υγρές θερμίδες, όπως χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά, πλήρες γάλα, ζαχαρούχο καφέ και τσάι, ζεστή σοκολάτα κ.λπ.
Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο συχνά παίρνουμε βάρος με σημαντική συσσώρευση λίπους γύρω από τους γοφούς. Παρόλο που οι έμποροι ισχυρίζονται ότι αυτά τα ποτά είναι δυναμωτικά και υγιεινά, αυξάνουν γρήγορα το λίπος γύρω από το στομάχι, τους γοφούς και τους μηρούς.
6. Εξετάστε το μηλόξυδο
Η κατανάλωση μηλόξυδου είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του λίπους στους γοφούς. Το μηλόξυδο περιέχει απαραίτητα ένζυμα και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Βοηθά στη διάσπαση του λίπους που συσσωρεύεται στους γοφούς, αποβάλλει τις τοξίνες από το σώμα και αποτρέπει την κατακράτηση νερού.
Ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στους γοφούς
Ψάχνετε λύσεις για το “πώς να μειώσετε τους μηρούς και τους γοφούς σε 7 ημέρες”; Αν ναι, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις:
1. Κάντε squats
Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει στους μύες του κάτω μέρους του σώματος.
– Ξεκινήστε με όρθια στάση.
– Τα πόδια πρέπει να είναι φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
– Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
-Παρατηρήστε με τα γόνατα αντί να εστιάζετε στα δάχτυλα των ποδιών.
-Αναπνεύστε και επιστρέψτε σε κανονική όρθια θέση.
-Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές. Μόλις κατακτήσετε αυτή την άσκηση, αυξήστε την ένταση για αποτελεσματικά αποτελέσματα.
2. Πλευρικά lunges
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην περιοχή των ισχίων και των μηρών, βοηθώντας στη μείωση του λίπους και στη βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ισχίων.
Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς καθώς κοιτάτε μπροστά. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Με άλλα λόγια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Κάντε παύση για 4 έως 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο κέντρο. Δοκιμάστε 12 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάξ.
3. Ξαπλωμένα πλάγια σήκωμα ποδιών
Αυτή η άσκηση απομόνωσης δυναμώνει και τονώνει τους γοφούς.
Ξαπλώστε στο στρώμα γιόγκα στη δεξιά πλευρά.
Σήκωσε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
Φρόντισε τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν στραμμένα προς τα εμπρός. Κάντε παύση για λίγο και χαμηλώστε το πόδι.
Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς ενεργοποιημένους και τη λεκάνη σταθερή για καλύτερα αποτελέσματα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές σε κάθε πλευρά.
Ασκήσεις
όρθιας στάσης
για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις όρθιας στάσης για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και πώς λειτουργούν:
1. Τρέξιμο με ψηλά γόνατα
Αυτή είναι μια άσκηση καρδιοαναπνευστικού τύπου που βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Ένας καλύτερος μεταβολισμός ενεργοποιεί την καύση θερμίδων και βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή. Το τρέξιμο στα ψηλά γόνατα δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες, βελτιώνει την ορμή, την ευλυγισία και το συντονισμό και ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες. Αυτό βοηθάει στο γρήγορο κάψιμο του λίπους της κοιλιάς, ενώ παράλληλα αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς.
2. Ανεμόμυλος
Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell ενώ κάνετε τον ανεμόμυλο βοηθάτε να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα. Αυτό ωφελεί τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ βελτιώνει την ευλυγισία.
Πώς να χάσετε λίπος στους γοφούς χωρίς άσκηση;
Οι τραυματισμοί και τα εξανθήματα είναι συνηθισμένα φαινόμενα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να επικεντρώνεστε στη μείωση του λίπους της κοιλιάς; Είναι δυνατόν να μειώσετε το λίπος στους γοφούς χωρίς άσκηση; Φυσικά, ναι, εδώ είναι μερικές συμβουλές:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατακράτηση νερού επηρεάζει επίσης την αύξηση του βάρους. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο, αυτό οδηγεί σε κατακράτηση νερού σε διάφορες περιοχές, ιδιαίτερα στην κοιλιά και τους γοφούς. Η
κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στη μείωση των προβλημάτων κατακράτησης νερού και στην αποβολή των τοξινών από το σώμα.
2. Εξισορροπήστε τις ορμόνες
Οι δύο βασικές ορμόνες στις γυναίκες, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την κατανομή του βάρους. Η εγκυμοσύνη, η γενετική και οι επιλογές του τρόπου ζωής συχνά παρεμβαίνουν στην ορμονική ισορροπία. Η ισορροπία αυτή μπορεί να αποκατασταθεί με την εστίαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
3. Συμπεριλάβετε το πιπέρι καγιέν στη διατροφή σας
Περιέχει μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη και βοηθά στη διάλυση του λιπώδους ιστού, ενώ παράλληλα δημιουργεί θερμότητα στο σώμα. Επίσης, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Καταναλώστε 1-2 πρέζες πιπέρι καγιέν με ένα φλιτζάνι νερό ή προσθέστε το στο φαγητό σας.
Γιόγκα για να μειώσετε το λίπος στους γοφούς
Η γιόγκα είναι μια ολιστική προσέγγιση για την καύση του περιττού σωματικού λίπους και την ενδυνάμωση του σώματος. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς στάσεις γιόγκα για τη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς:
- Bhadrasana ή στάση του τσαγκάρη
- Utkatasana ή στάση της
καρέκλας - Salabhasana ή Grasshopper Pose
- Naukasana ή Boat Pose
- li>Ustrasana ή Camel Pose
- Surya Namaskar ή Sun Salutation
/li>
Αυτές οι asanas της γιόγκα στοχεύουν στην περιοχή των ισχίων και των μηρών, καίγοντας το συσσωρευμένο λίπος και βελτιώνοντας την ευελιξία και τη δύναμη.
Πώς να αποκτήσετε λεπτούς γοφούς σε 2 εβδομάδες
Είναι δυνατόν να μειώσετε το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς μέσα σε δύο εβδομάδες, αν είστε αυστηρά πειθαρχημένοι με την άσκηση και τη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσουν οι γυναίκες για να μειώσουν το λίπος σε ένα δεκαπενθήμερο:
- Καθιστές ανυψώσεις ποδιών
- Καθιστή γέφυρα
- Καθιστές ωθήσεις χεριών
Εκτός από την άσκηση, δώστε προσοχή σε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς αυτή βοηθά στη μείωση του λίπους. Ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, καθώς αυτό δεν θα παρείχε αρκετή ενέργεια στον οργανισμό για να λειτουργήσει.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος
Μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες αυξάνει τις ορμόνες κορτιζόλης που οδηγούν σε αύξηση του βάρους. Η έρευνα δείχνει άμεση σχέση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της παχυσαρκίας. Ακόμα και η εμμηνόπαυση συμβάλλει σε μεταβολές της διάθεσης, αλλαγές στην κατανάλωση τροφής και στα επίπεδα δραστηριότητας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την κατανομή του λίπους.
Συμπεράσματα για τη μείωση του λίπους στους γοφούς
Αυτές είναι μερικές συμβουλές και κόλπα για τη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, ιδιαίτερα στους γοφούς και τους μηρούς. Το καλύτερο είναι να γνωρίζετε τις αιτίες του λίπους στους γοφούς και να ενσωματώσετε τις βασικές ασκήσεις και τη διατροφή στη ρουτίνα σας.