Αν και δεν είναι δυνατόν να αλλάξετε τα οστά των γοφών με τα οποία γεννηθήκατε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις γλουτών και μηρών για να αναπτύξετε τους μυς που θα δώσουν την εντύπωση μεγαλύτερων και φαρδύτερων γοφών. Για να πετύχετε μια φιγούρα κλεψύδρας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στους τρεις μύες που αποτελούν τους γλουτούς καθώς και στους λοξούς μύες.
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να πετύχουν φαρδύτερους γοφούς είναι ότι επικεντρώνονται υπερβολικά μόνο στον μέσο γλουτιαίο μυ. Παρόλο που αυτός είναι ένα βασικό κομμάτι για την επίτευξη φαρδιών γοφών, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Εκτός από αυτά που θα σας παρουσιάσουμε παρακάτω, μπορείτε να επιλέξετε συμπληρωματικά μια ζώνη κορσέ ή έναν υποβρύχιο κορσέ που συσφίγγει τη μέση και στρογγυλεύει τους γοφούς!
Δεν θα μπορέσουν όλοι να πετύχουν σούπερ φαρδείς γοφούς, αλλά οι άνθρωποι κάθε σωματότυπου μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορισμένες ασκήσεις για να χτίσουν μυς και να πετύχουν ένα όμορφο σχήμα αχλαδιού, ακόμη και αν η κλεψύδρα δεν είναι προσιτή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορείτε να πετύχετε φαρδύτερους γοφούς και να χτίσετε ένα πιο γυμνασμένο, καλοσχηματισμένο σώμα.
Μύες που κάνουν τους γοφούς φαρδύτερους
Για τους ανθρώπους με φυσικά πιο λεπτή μέση, η ανάπτυξη ορισμένων μυών είναι απαραίτητη για την επίτευξη φαρδύτερων γοφών. Για τους ανθρώπους των οποίων το σώμα αποθηκεύει λίπος και χτίζει μυς με τέτοιο τρόπο ώστε να έχουν αυτόματα φαρδύτερους γοφούς από την εφηβεία, η τόνωση αυτών των μυών βοηθά στην επίτευξη πιο καλοσχηματισμένων καμπυλών και στην αποφυγή των λαβών αγάπης που σαμποτάρουν ακόμα και τις πιο όμορφες φυσικές καμπύλες.
Οι γλουτιαίοι αποτελούνται από τον μείζονα γλουτιαίο, τον ελάσσων γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο. Πρέπει να δουλέψετε αυτούς τους τρεις μυς αν θέλετε πιο γεμάτους γλουτούς και φαρδύτερους γοφούς. Είναι επίσης απαραίτητο να γυμνάζετε τους τετρακέφαλους για να δίνετε την εντύπωση φαρδύτερων γοφών.
Η γυμναστική των γοφών και των γλουτών θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας.
Τα οφέλη των φαρδύτερων γοφών
Η αισθητική δεν πρέπει να είναι το μόνο κίνητρο για την αύξηση του πλάτους των γοφών. Καθώς η αύξηση του πλάτους των ισχίων απαιτεί να δουλέψετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, θα επωφεληθείτε από την καλύτερη σταθερότητα, τη στάση του σώματος και την άνεση όταν κάθεστε.
Σημαντικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο επηρεάζονται από την ποσότητα των μυών που έχετε στους γοφούς και τους μηρούς σας. Αν και μελέτες έχουν δείξει ότι το πλάτος του οστού του ισχίου δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καθορίσει πόσο γρήγορα μπορεί να περπατήσει ή να τρέξει ένα άτομο, η ύπαρξη επιπλέον μυών βοηθά στην επιτάχυνση της κίνησης.
Διατροφή για φαρδύτερους γοφούς
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα οπουδήποτε στο σώμα σας, πρέπει να έχετε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων. Ως γενικός κανόνας, περίπου 250 επιπλέον θερμίδες πάνω από το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό θα πρέπει να είναι αρκετές. Εάν παρατηρήσετε υπερβολική αύξηση ή απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το ποσοστό μέχρι να βρείτε το ευτυχές σας σημείο.
Ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν αρχίζουν να γυμνάζονται για φαρδύτερους γοφούς είναι ότι έχουν ήδη σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους. Αν σκεφτείτε την ιδανική φιγούρα κλεψύδρας, είναι εύκολο να καταλάβετε πώς μια κοιλιά ή λαβές αγάπης μπορούν να καταστρέψουν τις πιθανότητές σας. Μια κοιλιά ή λαβές αγάπης θα κρεμάσουν, δημιουργώντας αυτό που είναι γνωστό ως κούφιο ισχίο.
Μπορεί να είναι απαραίτητο να περάσετε από μια φάση απώλειας βάρους πριν αρχίσετε να βάζετε μυς. Δεν χρειάζεται να έχετε 0% σωματικό λίπος για να αποκτήσετε μυς, αλλά οι μεγάλες εναποθέσεις λίπους που τείνουν να συσσωρεύονται στη μέση πρέπει να αφαιρεθούν. Για τους ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν σε αυτή την κατάσταση, τα καλά νέα είναι ότι είναι πιθανό να αποκτήσετε γρήγορα κέρδη αρχάριου μόλις επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους στο τέλος μιας φάσης κοπής.
Μην ξεχνάτε να μετράτε τις θερμίδες σας, σε όποια φάση και αν βρίσκεστε. Πάρα πολλοί άνθρωποι κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας φάσης μείωσης, στερώντας από το σώμα τους την προτιμώμενη πηγή ενέργειας και κάνοντας τις προπονήσεις λιγότερο αποτελεσματικές. Όπως πάντα, θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονες πλήρεις πρωτεΐνες για να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας έχει όλα όσα χρειάζεται για να επιδιορθώσει και να χτίσει μυς.
Καρδιο για φαρδύτερους, πιο στρογγυλούς γοφούς
Τι γίνεται με τις ασκήσεις καρδιο για να χτίσετε μυς στους γοφούς; Ενώ είναι λογικό να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους για το τρέξιμο, αυτός μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος, καθώς οι ασκήσεις cardio μεγάλων αποστάσεων μπορούν να κάψουν τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το cardio καταστρέφει τα κέρδη σας, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να είστε λίγο πιο στρατηγικοί στην ενσωμάτωση του cardio στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αν θέλετε να χτίσετε μυς. Η πλειομετρική είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενσωματώσετε μικρές εκρηκτικές εκρήξεις καρδιομέτρησης σε ένα πρόγραμμα που θα αναπτύξει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις με σωματικό βάρος που έχουμε συμπεριλάβει σε αυτή τη λίστα έχουν πλειομετρικές παραλλαγές που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε λίγη καρδιολογία στη ρουτίνα προπόνησής σας και να ενισχύσετε σημαντικούς μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι.
Αξεσουάρ για να αυξήσετε το μέγεθος των γοφών
Η ανάπτυξη των μυών βασίζεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία, η οποία ενισχύεται από ορισμένες ασκήσεις αντίστασης και ενδυνάμωσης. Η αύξηση του βάρους και της αντίστασης προκαλεί περισσότερες μυϊκές βλάβες, οι οποίες στη συνέχεια αποκαθίστανται. Το σώμα σας κάνει τους μυς σας πιο δυνατούς για να αποφύγει παρόμοιες καταστροφές στο μέλλον, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο σε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να επενδύσετε σε μια ζώνη αντίστασης που μπορείτε να βάλετε γύρω από τα πόδια σας για να τους δώσετε μεγαλύτερη αντίσταση ενώ εκτελείτε τις κινήσεις. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη δράση στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
10 ασκήσεις για μυώδεις γοφούς
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις δέκα παραπάνω ασκήσεις κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Αντίθετα, μπορείτε να επιλέγετε 2-5 σε κάθε συνεδρία και να συνεχίζετε να εναλλάσσεστε με τις υπόλοιπες δέκα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας δεν θα συνηθίσει τις κινήσεις.
1. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι
Η γέφυρα γλουτών είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως μέρος της προθέρμανσης ή για να συμπληρώσετε διαστήματα κατά τη διάρκεια της κύριας άσκησης. Αυτή η παραλλαγή με το ένα πόδι ενεργοποιεί λιγότερο τους οπίσθιους μηριαίους, πράγμα που σημαίνει ότι δουλεύει περισσότερο τους γλουτούς.
Πώς να το κάνετε:
Καθίστε ανάσκελα με τις σόλες των ποδιών σας επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι κοντά στο στήθος σας και κρατήστε το εκεί με τα δύο χέρια. Επιστρέψτε στη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού και ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό σας μέχρι το δεξί σας γόνατο. < Κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για βέλτιστη προπόνηση των γλουτιαίων, το ενεργό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία περίπου 135°. Φροντίστε να αλλάξετε στην αριστερή πλευρά αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά. 2. Cross lunge
Το κυρτό λάντζο είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού λάντζου που γυμνάζει τον μέσο γλουτιαίο, ο οποίος βρίσκεται στο πλάι του ποδιού και δίνει την εντύπωση ότι οι γοφοί είναι φαρδύτεροι. Μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες σε κάθε χέρι, με μια μπάρα πάνω από τους ώμους ή μόνο με το βάρος του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να περάσει πίσω από το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε την μπάλα του δεξιού σας ποδιού στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο εξακολουθεί να είναι σε ευθεία γραμμή με την κατεύθυνση των αριστερών σας δαχτύλων.
Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν. Ανεβείτε ξανά στην κορυφή για μία επανάληψη. Από εδώ, μπορείτε είτε να συνεχίσετε να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε ξανά, είτε να επιστρέψετε στην κανονική όρθια θέση, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, και στη συνέχεια να αντιστρέψετε το δεξί και το αριστερό πόδι πριν κατεβείτε ξανά.
3. Πυροσβεστικοί κρουνοί
Η άσκηση αυτή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να έχετε φαρδύτερους γοφούς, αλλά θα ενισχύσει και τους στροφείς του ισχίου, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό μιας κρίσιμης και συχνά τραυματισμένης άρθρωσης του σώματός σας. Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους μικρούς και μεσαίους γλουτούς. Μπορείτε να την κάνετε χωρίς λάστιχα ή να προσθέσετε λάστιχα αν θέλετε να προσθέσετε λίγη δυσκολία!
Πώς να το κάνετε:
Κατεβείτε στο πάτωμα σαν να πρόκειται να κάνετε push-up, αλλά στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματός σας με τα γόνατά σας. Επιλέξτε το πόδι με το οποίο θέλετε να ξεκινήσετε και σηκώστε αυτό το γόνατο από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και ότι και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Ανασηκώστε το πόδι εκκίνησης στο πλάι, ώστε η κνήμη σας να δείχνει προς εκείνη την κατεύθυνση, προσέχοντας να μην χάσετε τη γωνία 90 μοιρών του ενεργού ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να κάνετε επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά μέχρι να είστε έτοιμοι να αλλάξετε στην άλλη πλευρά.
Οι πλευρικές κλωτσιές καθώς και οι κυκλικές κλωτσιές βοηθούν στην ενδυνάμωση και τη διεύρυνση των γοφών.
4. Πλευρική κλωτσιά με κατάληψη
Προσθέστε λίγο καρδιο στην προπόνηση των γλουτών σας με αυτή την απλή κίνηση με το βάρος του σώματος. Δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, αλλά μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μια μπάρα, αλτήρες ή μια ζώνη αντίστασης, αν προτιμάτε.
How to:
Αυτή η παραλλαγή του squat προσθέτει έναν βαθμό πλευρικής κίνησης που οι περισσότερες άλλες ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς δεν προσφέρουν. Αρχικά, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας σε θέση κατάκλισης μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Βουλγαρικά σπαστά καθίσματα
Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι γάμπες γυμνάζονται με αυτή τη σπουδαία προπόνηση ποδιών. Με τα βουλγαρικά καθίσματα μπορείτε όχι μόνο να αποκτήσετε μεγαλύτερο πισινό, αλλά και ένα δυνατό, αθλητικό κάτω μέρος του σώματος.
Πώς να το κάνετε:
Θα χρειαστείτε μια μικρή πλατφόρμα για αυτή την άσκηση, αλλά μια καρέκλα ή ένας καναπές λειτουργεί εξίσου καλά αν προπονείστε στο σπίτι. Σταθείτε λίγο μπροστά από την πλατφόρμα που έχετε επιλέξει και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βρίσκονται πάνω στην πλατφόρμα.
Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός για να υιοθετήσετε αυτή τη θέση και να αποτρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το να εκτείνεται πολύ. Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν και, στη συνέχεια, ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Αλλάξτε στο πίσω πόδι σας μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις στο δεξί σας πόδι.
6. Sumo Squat
Αυτή η απλή άσκηση δεν μοιάζει να χτίζει μυϊκή μάζα στους γοφούς σας, αλλά στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματός σας. Η θέση είναι παρόμοια με το κάτω μέρος του squat, αλλά θα παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πώς να το κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ισχίων και στη συνέχεια χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν. Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, όπως θα κάνατε σε ένα παραδοσιακό κάθισμα, θα κάνετε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και θα ακολουθήσετε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας πόδι, φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι ανοιχτά.
Μπορείτε να κάνετε δύο βήματα προς τα δεξιά και μετά δύο προς τα αριστερά μέχρι να κουραστείτε. Χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης για τα πόδια ή κρατήστε ένα kettlebell στα χέρια σας για να αυξήσετε την αίσθηση του καψίματος.
7. Αχιβάδες
Αυτή η γρήγορη άσκηση στοχεύει στον μέσο γλουτιαίο μυ και θα σας χαρίσει μεγαλύτερο πισινό με ελάχιστη προσπάθεια. Αυτός ο μυς βοηθά επίσης στη βελτίωση της σταθερότητας της λεκάνης.
Πώς γίνεται:
Καθίστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Οι φτέρνες σας θα πρέπει να είναι λυγισμένες στις 45 μοίρες, έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω.
Φροντίστε να μην κουνηθούν οι γοφοί σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά σας για να κάνετε την ίδια άσκηση στην αριστερή σας πλευρά.
8. Ρουμανική άρση θανάτου
Αν θέλετε να γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας εκτός από τους γλουτούς σας, τα RDL είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε. Θα χρειαστείτε μια μπάρα ή άλλου είδους στήριξη για αυτή την παραλλαγή της παραδοσιακής άρσης θανάτου.
Πώς να το κάνετε:
Πιάστε την μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και κρατήστε την στο ύψος των μηρών. Μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ενωμένα και τα πόδια σας είναι ίσια.
Σήκωσε τη μέση για να λυγίσεις και άφησε τη μπάρα να κινηθεί προς το πάτωμα. Μην προχωρήσετε περισσότερο από όσο μπορεί να τεντώσει το σώμα σας – αν μπορείτε να κάνετε μόνο τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα, δεν πειράζει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
9. Κατάκλιση κοιλιακών
Αφού έχετε κατακτήσει παρόμοιες κινήσεις κατάκλισης όπως το περπάτημα σούμο, μπορείτε να προχωρήσετε στην κατάκλιση με απαγωγή των ισχίων για να αλλάξετε τα πράγματα. Αν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.
Πώς να το κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων, και στη συνέχεια πάρτε μια θέση οκλαδόν. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και πίσω σας. Αφήστε τους γοφούς σας να αλλάξουν κατεύθυνση για να συνοδεύσουν αυτή την κίνηση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. <Φροντίστε να κάνετε μόνο τέσσερα βήματα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης: δεξί πόδι έξω, δεξί πόδι πίσω, αριστερό πόδι έξω και αριστερό πόδι πίσω. Διατηρήστε το ίδιο βάθος στη θέση του καθίσματος για καλύτερα αποτελέσματα. Συμπεράσματα: Αν και δεν είναι δυνατόν να αλλάξουμε τη δομή των οστών μας ή τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποθηκεύει το λίπος, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, ώστε να έχετε την εμφάνιση μεγαλύτερων γοφών. Είναι σκληρή δουλειά, αλλά η χρήση αυτών των 10 ασκήσεων για φαρδύτερους γοφούς θα αξίζει τον κόπο, όταν θα έχετε φιγούρα αχλαδιού ή κλεψύδρας.